質の良い睡眠をとるには、そのメカニズムを知っておく必要があります。
人間は、一生のうちの約3分の1を眠って過ごすといわれています。
眠りのメカニズムも近年になって徐々に解明されてきています。
人間の睡眠には、体を休息させる「レム睡眠」と、脳を休息させる「ノンレム睡眠」があり、これらが交互に訪れることで、心と体の休息を得ることができるのです。
そのため、レム睡眠とノンレム睡眠をバランスよく取ることが、質の良い睡眠を取るのに重要な役割を果たしています。
レム睡眠とノンレム睡眠を1セットとすると、一度の睡眠でこれらを4〜 5セット繰り返すのが一般的です。
個人差はありますが、睡眠時間に6時間、7時間半程度をあてると、心地よく目覚めることができ、質のよい睡眠を手に入れることができると言われています。
人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出るといわれています。
体内時計は24.5時間とも24.2時間ともいわれてきましたが、最近の研究結果ではでは24時間10分と発表されています。
たかが10分と思うかもしれませんが、放っておくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。
これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。
そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。
体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。
これによって、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。
しかし体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。そこで子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられます。
1日のリズムを取り戻したら、睡眠や入浴、食事を計画的に行うことを考えましょう。
食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。
また、質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。
人は高い体温が下がるときによく眠れます。
例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいでしょう。
運動は夕食後1時間以上たっていて、床に就く2時間以上前までに行うといいでしょう。適度な疲労感は、睡眠のよきパートナーです。
しかし寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎ、寝付くことが難しくなりますから注意しましょう。
入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。
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